Siemię lniane, olej lniany. Wszystko, co warto o nich wiedzieć

Autor: Katarzyna Tyczyńska 

Siemię lniane było uprawiane już w Babilonie 3000 lat p.n.e. Jego sława przetrwała do dziś i coraz więcej badań potwierdza jego niezwykłe prozdrowotne właściwości. Siemię lniane jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witamin A i E oraz łatwo przyswajalnego białka. Wśród tych licznych zalet najbardziej doceniane jest za trzy występujące w nim składniki: kwasy omega 3, lignany, błonnik.

 

Kwasy omega-3

To jeden z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które nie są syntetyzowane w naszym ustroju, więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Siemię lniane posiada najlepszy spośród dotychczas zbadanych produktów roślinnych profil nienasyconych kwasów tłuszczowych. W zależności od gatunku w siemieniu lnianym:

• ok. 50 % stanowią kwasy omega-3 (ALA),
• ok. 15% stanowią kwasy omega 6 (LA),
• ok. 17% stanowi kwas oleinowy (omega-9),
• ok. 10% to nasycone kwasy tłuszczowe.

Dlaczego to takie ważne

Aby zachować pełnię zdrowia, powinniśmy dostarczać wraz z dietą NNKT z wszystkich grup, tj. omega-3 i omega-6. Niestety we współczesnej diecie dominują kwasy tłuszczowe omega-6, których nadmiar powoduje liczne problemy zdrowotne, inicjując stany zapalne będące przyczyną miażdżycy, chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, nowotworów i innych, w tym neurologicznych, powszechnie występujących dolegliwości.

W naszym organizmie toczy się nieustanna konkurencja między kwasami omega-3 a omega-6, których metabolizm obsługiwany jest przez ten sam enzym, delta-6-desaturazę. Enzym ten występuje u człowieka w niewielkich ilościach i dodatkowo skuteczność jego słabnie lub zostaje całkowicie zahamowana pod wpływem: niedoboru składników odżywczych, takich jak np. witamina C i cynk, narażenia na substancje toksyczne (nikotyna, alkohol, lekomania), stresu, infekcji, promieniowania UV oraz naturalnego procesu starzenia się organizmu.

W świetle tych danych jedyną skuteczną strategią zapewnienia sobie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3 wydaje się zwiększenie ich podaży przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału kwasów omega-6 w diecie, racjonalne odżywianie oraz higieniczny tryb życia. Może warto zadbać o to, aby kwasy omega-3 w postaci np. siemienia lnianego spożywane były w oddzielnym posiłku zawierającym jak najmniejszą ilość kwasów LA (omega-6).

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-6 (LA) są:

• oleje roślinne, zwłaszcza olej kukurydziany i słonecznikowy,
• tłuszcze nasycone (głównie zwierzęce),
• nieorganiczne jaja,
• mięso i produkty mleczne.

Spożywanie kwasów omega-3 pochodzących z siemienia lnianego:

• obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL – zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca. Zmniejsza się również ryzyko wysokiego ciśnienia krwi dzięki hamowaniu czynników zapalnych powodujących degradację naczyń krwionośnych,
• w przypadku m.in. dny moczanowej, tocznia, RZS, chorób zapalnych jelit olej lniany zmniejsza nie tylko zapalenie stawów, skóry, nerek, a także obniża poziom cholesterolu, który może być podwyższony w toku trwania choroby – siemię lniane hamuje procesy zapalne w chorobach autoimmunologicznych,
• jest pomocne w leczeniu trądziku, egzemy, łuszczycy, oparzeń i trądziku różowatego,
• wspomaga walkę z problemami z prostatą, niepłodnością męską i impotencją.

Lignany

Siemię lniane jest najbogatszym roślinnym źródłem lignan. Są to specyficzne fitoestrogeny, jedne z najsilniej działających przeciwutleniaczy W ziarnach lnu chronią niestabilne kwasy tłuszczowe omega-3 przed szkodliwym działaniem powietrza, tlenu i światła. Ich niezwykła przeciwutleniająca siła jest z drugiej strony miarą nietrwałości kwasów omega-3, ALA.

Lignany z siemienia lnianego wykazują wiele korzystnych działań zdrowotnych. Badania nad ich leczniczymi właściwościami trwają. Z przeprowadzonych do tej pory wynika, że:

• pomagają stabilizować stosunek estrogenu i progesteronu, łagodząc objawy menopauzalne u kobiet oraz wspomagając leczenie niepłodności,
• prawdopodobnie odgrywają rolę w zapobieganiu rakowi piersi, jelita grubego i prostaty. Mimo że potrzebne są dalsze badania, te dotychczas przeprowadzone wskazują, że u kobiet z rakiem piersi, bez względu na stopień inwazyjności nowotworów, leczenie z użyciem siemienia lnianego daje dobre rezultaty,
• mogą chronić również przed różnymi skutkami starzenia się,
• badania na zwierzętach dowodzą, że dodatek lignanów do diety obniża szybkość narastania zmian miażdżycowych w aorcie o 73%.

Błonnik

Siemię lniane to bogate źródło błonnika rozpuszczalnego oraz nierozpuszczalnego. Jego prozdrowotne działanie odnosi się głównie do naszego przewodu pokarmowego. Jego powlekające działanie wykorzystywane jest w łagodzeniu objawów chorób przewodu pokarmowego, wykorzystywane jest również w łagodzeniu zaparć.

W farmakologii ludowej siemię lniane od wieków wykorzystywane było jako środek na piękną skórę, włosy i paznokcie.

Len lnu nierówny

Poszczególne odmiany lnu różnią się zawartością tłuszczu (30–45%), białka i pozostałych składników. Te różnice mogą być znaczące, więc kupując siemię lniane oraz olej lniany, zwracajmy uwagę na to, aby zawierały jak najwięcej kwasów omega-3. Wybierajmy produkty wysokooleinowe.

Olej, mielone siemię lniane czy całe ziarna – trudny wybór

Aby rozwikłać ten dylemat, należy najpierw wyjaśnić jedną bardzo ważną, nieco kontrowersyjną i niekiedy pomijaną kwestię.

Niektórzy propagatorzy zdrowego odżywiania są zdania, że spożywanie nasion oleistych tylko w ich niezmienionej formie (najlepiej świeżo zmielonych) zapewni nam dostęp do całego bogactwa składników odżywczych. Zawierają one bowiem oprócz kwasów tłuszczowych lignany, bioflawonoidy, inne przeciwutleniacze, minerały, aminokwasy, witaminy, które są wartością samą w sobie, jak również tworzą wzajemnie wspierające swe działanie kompleksy. Trudno się z tym nie zgodzić.

Większość produktów roślinnych (zwłaszcza zboża, orzechy oraz nasiona oleiste) zawiera tzw. składniki antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie witamin i mikroelementów, dlatego należy z nimi specjalnie postępować. Nasiona lnu mogą w pewnych okolicznościach stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia.

Nasiona lnu zawierają substancje cyjanogenne, czyli takie, które w pewnych okolicznościach mogą przekształcić się w cyjanowodór (kwas pruski) – bardzo niebezpieczną truciznę. Dopóki nasiona lnu pozostają niezmielone, substancje te nie są dla nas groźne, ponieważ znajdują się w innych częściach nasiona niż aktywizujące je enzymy. W momencie pęknięcia łupiny (np. podczas mielenia) następuje ich aktywacja zapoczątkowująca cyjanogenezę.

I co teraz? Przecież jedzenie niezmielonego ziarna lnu nie dostarczy nam wszystkich jego cudownych składników, ponieważ nasz system pokarmowy nie jest w stanie go strawić… Są na to sposoby.

1. Okazuje się, że cyjanogeneza nie zachodzi, jeśli zmielone siemię lniane zalejemy gorącą wodą. Zalanie go wodą chłodną lub zimną może przyspieszyć ten proces!
2. Linamaraza (enzym aktywizujący substancje cyjanogenne) jest hamowany w kwaśnym środowisku. Wystarczy więc dodać świeżo zmielone ziarna do soku owocowego. Najlepiej jeśli będzie to sok świeżo wyciskany, ponieważ uzyskamy wtedy dodatkową ochronę kwasów omega-3 przez owocowe antyoksydanty.
3. Dodatkowo każda zdrowa komórka naszego ciała zaopatrzona jest w rodanazę – enzym, który w obecności aktywnej siarki neutralizuje cyjanowodór i przekształca go w dużo mniej toksyczne rodanki i siarkocyjanki.

Z dwóch ostatnich punktów korzystała dr Budwig w swojej diecie antynowotworowej opartej na siemieniu lnianym.

Zawartość związków cyjanogennych jest w siemieniu lnianym jednak niewielka i trzeba zjeść ich naprawdę dużo, żeby się zatruć. Nie warto bezrefleksyjnie zachłystywać się cudownymi substancjami roślinnymi, wprowadzając je do diety w ilościach hurtowych, traktując to jako profilaktykę zdrowia. W tym przypadku nie działa zasada „im więcej, tym lepiej”.

Zwłaszcza jeśli chodzi o dzieci, musimy zachować daleko idącą ostrożność i wykorzystywać wymienione sposoby neutralizacji związków cyjanogennych.

Olej lniany

Jeśli wprowadzamy do diety nasiona lnu tylko ze względu na bogactwo kwasów omega-3, to dobrym rozwiązaniem może być olej lniany – niefiltrowany, tłoczony na zimno, tzw. olej budwigowy. Dodajemy go do surówek, sałatek i gotowanych zbóż.

Najlepiej jednak przyswajalny jest w postaci zemulgowanej, tzn. doprowadzony do postaci emulsji (mieszamy go z niskotłuszczowym jogurtem, tak jak to robiła dr Budwig). Nie martwimy się wtedy o cyjanki, a aktywność naszego organizmu musi być skierowana na „bezpieczne” przyswajanie nietrwałych kwasów tłuszczowych. Niska zawartość tłuszczów nasyconych w jogurcie sprawi, że kwasy tłuszczowe omega-3 wygrają walkę o enzym warunkujący ich przyswajanie, o czym pisałam wcześniej.

Jeśli zalejemy świeżo zmielone ziarna lnu gorącą wodą, skorzystamy z dobroczynnego działania błonnika, lignan, witamin i mikroelementów, ale znacząco uszczuplimy ilości nietrwałych kwasów omega-3.

Najlepszą formą spożycia lnu wydaje się zatem połączenie świeżo zmielonego ziarna ze świeżo wyciskanym sokiem owocowym. Mamy wtedy bezpieczny dostęp do kwasów omega-3, lignan, wszystkich minerałów oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Okazuje się również, że w niektórych przypadkach tylko takie połączenie daje rezultaty lecznicze (np. poprawa profilu lipidowego i stosunku cholesterolu HDL do LDL).

Pamiętajmy, że zwiększając udział kwasów omega-3 w diecie, musimy zwiększyć równocześnie udział naturalnych roślinnych antyoksydantów w postaci warzyw i owoców. Pamiętajmy – niezwykle cenne kwasy omega-3 są również niezwykle nietrwałe, a utlenione są szkodliwe dla zdrowia.

 

Bibliografia

• rozanski.li
• primanatura.pl
• webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
• Martinchik AN, Baturin AK, Zubtsov VV, Molofeev Vlu. Nutritional value and functional properties of flaxseed. Vopr Pitan 2012; 81(3): 4-10.
• 5. Mason JK, Thompson LU. Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39(6): 663-78.
• Lowcock EC1, Cotterchio M, Boucher BA. Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk. Cancer Causes Control 2013; 24(4): 813-6.

zdj. dziecisawazne