Autor: Emilia Lorenc
Mózg nieustannie pracuje: odbiera, przetwarza i przesyła informacje; jest odpowiedzialny za wszelakie procesy zachodzące w naszym organizmie, m.in procesy poznawcze, czyli umiejętności uczenia się i pamięci. Głównym pożywieniem dla mózgu jest glukoza i tlen. Jeśli ich zabraknie, mózg ulega nieodwracalnym uszkodzeniom już po 4 minutach.
Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone – w produktach z pełnych zbóż, mąki razowej, płatki naturalne zbożowe oraz nasiona i kasze, które zawierają niski lub średni indeks glikemiczny. Wówczas glukoza uwalnia się stopniowo do krwi i utrzymuje się na stałym poziomie nawet do trzech godzin. Unikamy nierównomiernych wysokich skoków i gwałtownych spadków glukozy we krwi, jakie zachodzą w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli w słodyczach opartych na białym cukrze czy produktach na bazie białej mąki.
Drugim “pokarmem” dla mózgu jest tlen, który jest dostarczany dzięki procesowi oddychania z powietrza. Dlatego warto zadbać codziennie o odpowiednie dotlenienie organizmu poprzez prawidłowe oddychanie (przez nos) oraz codzienną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.
Wiele prac naukowych wskazuje, że dieta oparta o kwasy tłuszczowe Omega-3 korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 są niezbędne do utrzymania elastyczności wszystkich błon komórkowych, prawidłowego rozwoju, funkcjonowania tkanki nerwowej i przewodnictwa nerwowego.
W 1996 roku badania Departamentu Żywności i Żywienia Purdue University wykazały, że dzieci z niższym poziomem kwasów tłuszczowych Omega-3 we krwi miały więcej problemów z zachowaniem, uczeniem się i zdrowiem, niż te, u których odnotowano wyższy poziom tychże kwasów tłuszczowych. Największe źródło kwasów Omega-3 to ryby, olej lniany nieoczyszczony i oliwa z oliwek.
Do pracy mózgu, jak i całego systemu układu nerwowego, niezbędne są neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za przenoszenie sygnałów pomiędzy neuronami, czyli komórkami nerwowymi. Najbardziej rozpowszechnionymi neuroprzekaźnikami są katecholaminy, kwas γ-aminomasłowy (GABA), serotonina i acetylocholina.
Katecholaminy
Czyli (adrenalina, noradrenalina i dopamina), powstają z przemian tyrozyny. Tyrozyna należy do związków endogennych, w razie niedostatecznej podaży z pokarmem może zostać zsyntetyzowana z fenyloalaniny (w wyniku hydroksylacji tego aminokwasu). Około 70% przyjętej drogą pokarmową fenyloalaniny ulega przekształceniu do tyrozyny w wątrobie.
Katecholaminy są odpowiedzialne za procesy związane z zapamiętywaniem, koncentracją oraz podtrzymaniem wysokiego poziomu aktywności Centralnego Układu Nerwowego. Poprawiają nastrój, stymulują, motywują, wspomagają radzenie sobie ze stresem.
Produkty spożywcze bogate w tyrozynę czy fenyloalaninę to:
- chude mięso (jak drób oraz cielęcina),
- białe sery,
- ryby,
- orzechy,
- nasiona i ziarna,
- jajka,
- fasole,
- owies,
- awokado oraz suszone owoce.
Kwas γ-aminomasłowy (GABA)
Jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Oznacza to, że blokuje nadmierny przepływ informacji, zachowując równowagę w przewodnictwie i utrzymaniu stanu aktywności i pobudzenia. Wpływa pozytywnie na pamięć oraz procesy uczenia się, zmniejsza podatność na stres oraz zmniejsza napięcie nerwowe.
Źródło kwasu glutaminowego, który przekształca się w GABA w pożywieniu to:
- ryby (szczególnie makrela),
- wołowina,
- drób,
- jajka.
Serotonina
Jest hormonem tkankowym, aktywnym przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym. Odpowiada za nasz nastrój – mówi się o niej, że jest “hormonem spokojnego snu”. Poziom serotoniny w mózgu wpływa na zachowania impulsywne i apetyt. Badania wskazują, że poziom serotoniny może korelować z agresywnością. Serotonina jest syntetyzowana z produktów bogatych w tryptofan (jeden z egzogennych aminokwasów), szczególnie gdy jest łączony z węglowodanami.
Główne źródła tryptofanu to:
- brązowy ryż,
- drób,
- fasole,
- orzechy,
- nasiona,
- gotowane ziemniaki,
- soja.
Acetylocholina
To neuroprzekaźnik wykorzystywany m.in. przez te obszary mózgu, które uczestniczą w procesach długoterminowego planowania, koncentracji oraz zdolności poznawczych. Acetylocholina powstaje z choliny, która zaś powstaje z przemian lecytyny.
Dlatego warto dietę wzbogacać o produkty bogate w lecytynę:
- jajka,
- orzechy,
- drożdże piekarnicze,
- ryba,
- zarodki pszeniczne,
- orkisz,
- soja.
