Poniższa publikacja pochodzi ze strony WegeMaluch.pl , którego autorem jest Aleksandra Żyła ,dietetyk w Instytucie Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka
Jadłospisy te zostały przygotowane i przekazane do Ministerstwa Edukacji Narodowej, jako przykładowe, zbilansowane tygodniowe jadłospisy wegetariańskie dla dzieci przedszkolnych.
zdj. Marta Grzybek
Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca mięso i ryby ale dopuszczająca nabiał w tym również jajka dostarcza niewystarczające ilości białka.
Opinie te są nieprawdziwe o czym można dowiedzieć się na stronach amerykańskiego towarzystwa diabetologicznego (http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/meal-planning-for-vegetarians/vegetarians-and-protein.html).
Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein.
Wśród produktów, które dostarczają białka można wymienić:
- fasola i różne jej odmiany
- humus
- groszek, soczewica
- orzechy oraz masła orzechowe
- wyroby z soi: tofu, tempeh
Omega 3:
- siemię lniane
- olej lniany, sojowy, rzepakowy
- orzechy
Wapń (oprócz nabiału)
- jarmuż oraz warzywa zielonolistne
- brokuły
- brukselka
Żelazo:
- fasola
- soczewica
- warzywa zielonoliste
- produkty zbożowe gruboziarniste
- suszone owoce
- buraki
Żelazo powinno być podane z witaminą C dzięki czemu będzie lepiej przyswajalne przez organizm. W tym celu wystarczy dodać natkę pietruszki, sok pomarańczowy, sok z cytryny, brokuły.
Jadłospisy wegetariańskie
Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg)
Dzień 1
- Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika(5g) i płatków migdałów(5g). Pomarańcza (120g)
- II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną rośliną (ZP.org poleca masło) (5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g).
- Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków(100g).
- Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65g) z jogurtem naturalnym (15g)
- Kolacja: Naleśnik (80g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g).
Dzień 2
- Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu
- II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną(ZP.org poleca masło) (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g)
- Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (130g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g)
- Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem
- Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g)
Dzień 3
- Śniadanie: jajecznica (50g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), chleb razowy (60g) z ogórkiem (50g)
- II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g)
- Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (40g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej (10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g)
- Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami lub sezownowymi (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g)
- Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty(15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup (5ml))
Dzień 4
- Śniadanie: chleb razowy (35g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g)
- II śniadanie: jogurt truskawkowy (150ml), winogrona (70g)
- Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka (100g) zapieczone z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g)
- Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g)
- Kolacja: Naleśnik (80g) z serem twarogowym (20g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g)
Dzień 5
- Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml)
- II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml),
- Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (80g), pieczone kotlety z soczewicy, surówka z selera, jabłka i marchwi (100g)
- Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji (10g)
- Kolacja: grzanki-chleb pełnoziarnisty (25g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (80g), z natką pietruszki
| Tabela wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) 1 – 3 dzień | ||||
| Wartość odżywcza | 1 dzień | 2 dzień | 3 dzień | |
| Energia | kcal | 1354,4 | 1499,4 | 1335,8 |
| Białko | g | 49 (14,5%E) | 45,7 (12,2%E) | 41,9 (12,5%E) |
| Tłuszcze | g | 45,9 (30%E) | 72,12 (43%E) | 52,9 (35%E) |
| -nasycone | mg | 10,8 (7,2%E) | 14,1 (8,4%E) | 9,6 (6,4%E) |
| -jednonienasycone | mg | 18,2 | 30,2 | 25,1 |
| -wielonienasycone | mg | 12,8 | 23,3 | 14,4 |
| Węglowodany | g | 211,9 (62,5%E) | 192,7 (51,4%E) | 198,3 (59,3%E) |
| Błonnik | g | 29,53 | 23,0 | 26,0 |
| Wapń | mg | 838,5 | 657,5 | 847 |
| Żelazo | mg | 10,3 | 10,6 | 13,1 |
| Wit B12 | µg | 1,71 | 1,43 | 1,45 |
| Tabela wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) 4 – 5 dzień | ||||
| Wartość odżywcza | 4 dzień | 5 dzień | ||
| Energia | kcal | 1474,3 | 1308,8 | |
| Białko | g | 44,45(12%E) | 42,6 (13%E) | |
| Tłuszcze | g | 58,54 (35%E) | 54,7 (37% E) | |
| -nasycone | mg | 11,25 (6,8%E) | 9,9 (6,8%E) | |
| -jednonienasycone | mg | 21,1 | 24,8 | |
| -wielonienasycone | mg | 22,5 | 16,41 | |
| Węglowodany | g | 213,1 (57,8%E) | 179,2 (54,7%E) | |
| Błonnik | g | 25,3 | 23,2 | |
| Wapń | mg | 846 | 905 | |
| Żelazo | mg | 8,4 | 11,21 | |
| Wit B12 | µg | 2,07 | 1,2 | |
| Podsumowanie tabel wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) | ||||
| Wartość odżywcza | Średnio | Norma IŻŻ* | ||
| Energia | kcal | 1394,5 | 1400 | |
| Białko | g | 44,7 (12,8%E) | 5-20%E | |
| Tłuszcze | g | 56,8 (36%E) | 54 (35%E) | |
| -nasycone | mg | 11,1 (7,1%E) | do 7%E | |
| -jednonienasycone | mg | 23,8 | bd | |
| -wielonienasycone | mg | 17,8 | bd | |
| Węglowodany | g | 199,0 (57%E) | 50-70%E | |
| Błonnik | g | 25,4 | 14,0 | |
| Wapń | mg | 818 | 800-1000 | |
| Żelazo | mg | 10,9 | 4-10 | |
| Wit B12 | µg | 1,57 | 1,0-1,2 | |
*Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych
pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, nowelizacja 2012r.
Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg)
Dzień 1
- Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika (5g) i płatków migdałów (5g). Pomarańcza (120g)
- II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną roślinną (ZP.org poleca masło)(5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g).
- Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków (100g).
- Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65) z jogurtem naturalnym (15g)
- Kolacja: Naleśnik (160g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g). Napój ryżowy (200ml) z mielonymi migdałami (10g).
Dzień 2
- Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu (5g)
- II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną(ZP.org poleca masło) (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g), kiwi (75g)
- Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (250g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g)
- Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem
- Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g)
Dzień 3
- Śniadanie: jajecznica (100g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), 1,5 kromki chleba razowego (60g) z ogórkiem (50g)
- II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g), musli z suszonymi owocami (40g)
- Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (60g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej(10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g)
- Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g)
- Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty (15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup(5ml))
Dzień 4
- Śniadanie: chleb razowy (70g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g), napój ryżowy (200ml)
- II śniadanie: jogurt truskawkowy (120g), winogrona (70g), wafel ryżowy (20g)
- Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka zapieczone (150g) z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g)
- Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g), deser sojowy (100g)
- Kolacja: Naleśnik (120g) z serem twarogowym (40g) z orzechami (10g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g)
Dzień 5
- Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml)
- II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml)
- Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (160g), pieczone kotlety z soczewicy (150g), surówka z selera, jabłka i marchwi (100g)
- Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji, napój ryżowy (200ml)
- Kolacja: grzanki z chleba pełnoziarnistego (50g) z margaryną(ZP.org poleca masło) (10g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (150g), z natką pietruszki (6g)
| Tabela wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) 1 – 3 dzień | ||||
| Wartość odżywcza | 1 dzień | 2 dzień | 3 dzień | |
| Energia | kcal | 1699,4 | 1876,4 | 1670,6 |
| Białko | g | 55,3 (13%E) | 54,3 (11,5%E) | 54,6 (13%E) |
| Tłuszcze | g | 60,6 (32%E) | 82,4 (39,5%E) | 63,0 (33,9%E) |
| -nasycone | mg | 12,7 (6,7%E) | 14,9 (7,1%E) | 11,7 (6,3%E) |
| -jednonienasycone | mg | 25,9 | 36,2 | 28,0 |
| -wielonienasycone | mg | 16,7 | 26,2 | 18,1 |
| Węglowodany | g | 287,1 (67,5%E) | 280,5 (59,7%E) | 277,3 (66,3%E) |
| Błonnik | g | 32,6 | 27,9 | 32,9 |
| Wapń | mg | 1104,5 | 708,5 | 925,5 |
| Żelazo | mg | 11,5 | 12,3 | 15,7 |
| Wit B12 | µg | 2,56 | 1,43 | 2,23 |
| Tabela wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) 4 – 5 dzień | ||||
| Wartość odżywcza | 4 dzień | 5 dzień | ||
| Energia | kcal | 1866 | 1786 | |
| Białko | g | 61,1 (13,1%E) | 55,5 (12,4%E) | |
| Tłuszcze | g | 67,1 (32,3%E) | 68,9 (34,7% E) | |
| -nasycone | mg | 15,2 (7,3%E) | 12,8 (6,4%E) | |
| -jednonienasycone | mg | 23,9 | 30,0 | |
| -wielonienasycone | mg | 23,5 | 21,6 | |
| Węglowodany | g | 302,4 (64,8%E) | 288,2(64,5%E) | |
| Błonnik | g | 26,5 | 27,4 | |
| Wapń | mg | 1133,5 | 1160 | |
| Żelazo | mg | 9,4 | 15,0 | |
| Wit B12 | µg | 2,95 | 1,94 | |
| Podsumowanie tabel wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) | ||||
| Wartość odżywcza | Średnio | Norma IŻŻ* | ||
| Energia | 1779 | 1800 | ||
| Białko | 56,2 (12,6%E) | 5-20%E | ||
| Tłuszcze | 68,4 (34,6%E) | 35%E | ||
| -nasycone | 13,5 (6,8%E) | do 7%E | ||
| -jednonienasycone | 28,8 | bd | ||
| -wielonienasycone | 21,2 | bd | ||
| Węglowodany | 287,1 (64,5%E) | 50-70%E | ||
| Błonnik | 29,4 | 16,0 | ||
| Wapń | 1006,4 | 800-1000 | ||
| Żelazo | 12,8 | 4-10 | ||
| Wit B12 | 2,22 | 1,5-1,8 | ||
*Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych
pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, nowelizacja 2012r.
Czytaj więcej: Jadłospis przedszkolaka – WegeMaluch.pl
Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial No Derivatives
Under Creative Commons License: Attribution Non-Commercial No Derivatives
Dodaj komentarz