O wapniu, czy tylko w mleku?

Autor: Maria Hirowska

Wapń to jeden z tych makroelementów, o którego wartości jest przekonany każdy rodzic. W organizmie człowieka aż 99% tego pierwiastka znajduje się kościach. Ale wapń w formach jonowych, który znajduje się w tkankach oraz w osoczu, pełni wiele istotnych funkcji.

• Wapń występujący w zębach i kościach odpowiada głównie za ich mechaniczną wytrzymałość. Proces uwapniania kości jest najbardziej intensywny do około 20 roku życia. Potem nieco zwalnia, ale do końca 35 roku życia możemy poprzez zrównoważoną dietę wpłynąć na gęstość i wytrzymałość naszych kości.
• Wolny wapń w organizmie bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych, w aktywizacji i hamowaniu skurczy mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz mięśni gładkich. Tylko w jego obecności aktywowane są czynniki  odpowiedzialne za krzepnięcie krwi, a jony wapnia są niezbędne do aktywizacji i działania wielu enzymów oraz wydzielania hormonów.

placki grzyczano- amarantusowe

Co sprzyja wchłanianiu wapnia?

• magnezu,
• fosforu,
• witamin A, C i D.

Trzeba pamiętać, że wszystkie potrzebne do życia składniki znajdują się w dynamicznej równowadze, a  zachwianie poziomu jednego z nich wydatnie wpływa na przyswajanie innych. Dlatego też powinniśmy dążyć do zrównoważenia diety, czerpać składniki odżywcze z jak najmniej przetworzonego, pełnowartościowego pożywienia, zamiast sięgać po suplementację.

Czynniki hamujące wchłanianie wapnia

Niektóre z przyjmowanych przez nas pokarmów mogą znacząco zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Dlatego należy uważać na:

• słodkie napoje i środki moczopędne,
• nadmiar rafinowanego cukru oraz dużą ilość słodkich potraw w diecie,
• nadmiar soli,
• warzywa z rodziny psiankowatych – szczególnie pomidory, ziemniaki oraz bakłażany zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia,
• mała aktywność fizyczna lub jej nadmiar,
• nadmierna ilość fosforu, którego źródłem są dodatki do żywności, żywność o wysokim stopniu przetworzenia oraz mięso.

Wapń z mleka

Wielu z nas traktuje mleko jako główne źródło wapnia. Wpływ mleka krowiego na nasz organizm wzbudza jednak wiele kontrowersji, a kolejne badania coraz częściej potwierdzają, że dieta bogata w mleko nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia – jednych z najczęstszych urazów chorych na osteoporozę. Być może przyczyną jest zbyt niska jakość powszechnie stosowanych produktów nabiałowych. Szacuje się też, że znaczna cześć populacji jest uczulona na białka pochodzące z mleka, a hasło “skaza białkowa” stała się dla rodziców wielu dzieci chlebem powszednim. Dochodzi do tego fakt, że część z nas nie toleruje laktozy. Trzeba także pamiętać, że natura nie przewidziała w procesie ewolucji tego, by człowiek spożywał słodkie mleko w wieku dorosłym. Dlatego też podpuszczka – enzym rozrywający wiązania białek,  zanika w wieku dziecięcym.

Lepiej przyswajaną przez nasz organizm formą mleka jest kwaśne mleko. Zakwaszone formy mleka rzadko są dostępne w formie czystej, za to powszechnie spotykamy je w postaci mocno dosładzanych jogurtów, w skład których często wchodzą barwniki, mleko w proszku, zagęstniki i stabilizatory. Z takich produktów nasz organizm nie uzyska dodatkowej dawki wapnia, lecz przeciwnie – ten pierwiastek, znajdujący się w naszym organizmie, zostanie wykorzystany m.in do strawienia cukru, a w konsekwencji bilans wapniowy może wyjść nawet ujemny.
Dlatego spora liczba rodziców szuka alternatywnych źródeł wapnia. Jest ich bardzo wiele.

Gdzie szukać wapnia?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi (dla poszczególnych grup wiekowych):

• dzieci – 800-1200 mg
• młodzież – 1200 mg
• dorośli – 1000 mg
• kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
• kobiety po menopauzie – 1500 mg
• osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg

Lista produktów bogatych w wapń (podana jest ilość wapnia w 100 g produktu):

• mak niebieski – 1266 mg
• wodorosty Kombu – 800 mg
• melasa Blackstrap – 685 mg
• ser żółty – 682 mg
• suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna – 514 mg
• sardynki – 433 mg
• wodorosty Agar Agar – 400 mg
• wodorosty Nori – 260 mg
• migdały – 239 mg
• ziarno amarantusa – 222 mg
• orzechy laskowe – 209 mg
• figi suszone – 203 mg
• pietruszka liście – 203 mg
• biała fasola – 197 mg
• len nasiona – 195 mg
• orzechy laskowe – 189 mg
• orzechy nerkowca – 186 mg
• nasiona słonecznika – 174 mg
• komosa ryżowa (Quinoa) – 141 mg
• morele suszone – 139 mg
• czarna fasola – 135 mg
• pistacje – 135 mg
• kapusta włoska – 134 mg
• spirulina – 131 mg
• słonecznik – 131 mg
• melasa z karobu – 123 mg
• jogurt – 121 mg
• mleko – 120 mg
• jarmuż – 117 mg
• nasiona sezamu – 110 mg
• brokuł – 100 mg
• tofu – 100 mg
• orzechy włoskie – 99 mg
• boćwina – 97 mg

Przepisy na potrawy bogate w wapń

Zupa kapuściana ze skiełkowanym jęczmieniem

• 1/4 główki kapusty włoskiej
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• garść glonów wakame ( opcjonalnie)
• 1 mały por
• szklanka skiełkowanych nasion jęczmienia ( lub pęczak)
• 3 łyżki stołowe nasion dyni
• 3 łyżki dobrego oleju
• Przyprawy: łyżeczka mięty, łyżeczka nasion kopru włoskiego, 1 łyżka nasion kolendry, 1/2 łyżeczki czarnuszki, 3 plasterki świeżego imbiru, 3 liście laurowe, 1 łyżka mielonej kozieradki, sól morska wg uznania, 2 łyżki sosu sojowego tamari, 1 łyżka tymianku suszonego

Do dużego garnka wlewamy trochę wody i dodajemy olej. Na dno rozgrzanego garnka wrzucamy czarnuszkę, mieszamy i czekamy, aż puści trochę aromatu. Wrzucamy drobno poszatkowaną kapustę, pokrojone marchewki oraz pietruszkę i por. Podsmażamy parę minut, mieszając. Dodajemy kozieradkę, sos sojowy, tymianek, miętę, nasiona kopru, kolendrę. Podsmażamy jeszcze 2-3 min, zraszając wodą. Zalewamy wrzątkiem, dodajemy liście laurowe, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu. Po ok. 30 min dokładamy ziemniaki, imbir i skiełkowane nasiona jęczmienia. Gotujemy jeszcze ok 15 min. na maleńkim ogniu.

Kruche ciasteczka figowo-sezamowe (składniki na jedną pełną blaszkę ciastek)

• 250 ml mąki razowej orkiszowej
• 100 g masła do sklarowania
• 1 jajko
• 4 suszone figi
• 3 łyżki stołowe naturalnego sezamu
• 150 ml płatków owsianych
• 2 łyżki stołowe miodu lub melasy
• 2 łyżki stołowe migdałów

Migdały, pokrojone na drobne kawałki figi oraz połowę płatków owsianych mielimy w młynku. Masło klarujemy w małym garnuszku, na małym ogniu, ok. 8 min. (pozbawimy je wtedy laktozy). Mąkę przesiewamy i łączymy z ciepłym masłem. Dodajmy zmielone figi i migdały wraz z płatkami. Mieszamy wszystko, dodajemy miód, sezam, resztę płatków oraz jajko. Mieszamy ciasto i wstawiamy do lodówki na 15 min. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Ciasto jest kleiste, formujemy z niego kulki wielkości orzecha włoskiego i rozpłaszczamy. Wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawiamy do piekarnika na 10-13 min.
Gorące ciastka przekładamy do papierowej torebki i zamykamy. Pozostawiamy do wystygnięcia.

Kakao

Każdy zna smak prawdziwego kakao, a moje bije tamto na głowę z kilku powodów. Ma mnóstwo łatwo przyswajalnego wapnia, magnezu, żelaza, potasu. Do tego pysznie smakuje! Idealne na czas grypy i osłabienia jesiennego.

• 200 ml mleka migdałowego lub ryżowego
• mała płaska łyżeczka melasy
• mała płaska łyżeczka karobu

Wszystkie składniki mieszamy i gotowe! Najlepiej do przegryzania dać smykowi suszoną żurawinę, aby zwiększyć przyswajalność żelaza.

Placuszki amarantusowe z owocami

• 1 jajko
• 1 szklanka mąki gryczanej
• 1 szklanka amarantusa ekspandowanego
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 3 łyżki stołowe naturalnego jogurtu
• odrobina naturalnej wanilii
• mała łyżeczka dobrego oleju
• 4 łyżki stołowe słodu (syropu ryżowego, melasy)
• 1 łyżka sezamu
• 3 łyżki płatków orkiszowych lub owsianych
• 2 garści pokrojonych ma małe kawałki owoców sezonowych

Łączymy w misce wszystkie składniki po kolei. Jajko, mąka, mleko, wanilia, jogurt, słód, olej i mieszamy. Nie trzeba używać miksera, bo nie tworzą się grudki. Ciasto robi się bardzo szybko i pojawiają się w nim bąbelki powietrza. To od jogurtu, który sprawia, że placki są delikatne i puszyste. Dodajemy nasiona oraz płatki. Na końcu dodajemy pokrojone w płatki owoce sezonowe oraz amarantus. Delikatnie łączymy składniki. Smażymy na dobrze rozgrzanej patelni z nie przywierającym dnem.

Pulpeciki drobiowe z amarantusem

• 1/2 kg dobrego drobiowego mielonego mięsa
• 6 łyżek prażonych nasion sezamu naturalnego i siemienia lnianego
• 1 jajko
• szklanka amarantusa ekspandowanego
• garść kiełków rzeżuchy
• łyżka płatków owsianych
• czarna sól*

Nasiona prażymy na patelni na małym ogniu aż siemię zacznie pękać, a sezam zrobi się złoty. Studzimy i mielimy. Mięso mieszamy z jajkiem, płatkami oraz czarną solą do smaku. Mieszamy. Następnie dodajmy amarantus, posiekane kiełki rzeżuchy i delikatnie mieszamy. Gotujemy w bulionie lub w lekko osolonej wodzie ok. 10 min.
*1 łyżka czarnuszki uprażona na patelni z 6 łyżkami grubej soli morskiej – po ostudzeniu zmielona. Przechowujemy w szczelnym pojemniczku ze względu na intensywny aromat.