Rodzaje mąk. Jakie najlepiej stosować w kuchni naturalnej?

Autor: Emilia Lorenc, diagnosta laboratoryjny, doradca dietetyczny

Mąki powstają głównie poprzez zmielenie różnego rodzaju dojrzałego, suchego ziarna. Wykorzystuje się je na co dzień w każdej kuchni. Przygotowujemy z nich potrawy mączne w obróbce termicznej poprzez pieczenie, smażenie, gotowanie.. Warto wzbogacić listę zakupów w różnego rodzaju mąki, a nie stosować tylko mąkę pszenną. Dzięki temu zapewnimy sobie urozmaicenie smakowe, jak i odżywcze.

Glutenowe i bezglutenowe

Biorąc pod uwagę zawartość glutenu możemy podzielić mąki na glutenowe i bezglutenowe. Jest to istotne, gdyż coraz częściej dostrzega się celiakię lub zaburzenia chorobowe, które wynikają m.in z nietolerancji glutenu czy alergii na gluten.

Podział mąk:

I. glutenowe

• pszenna – najpowszechniej używana mąka, uzyskiwana z pszenicy, występuje w różnych typach określających zawartość substancji mineralnych; polecamy te najmniej oczyszczone;
• semolina – uzyskiwana z pszenicy twardej, wykorzystywana do produkcji makaronów;
• orkiszowa – mąka królująca nad pszennymi, najbardziej odżywcza i o niższej zawartości glutenu niż pszenna. Doskonała do chlebów, ciasta, naleśników itp.;
• jęczmienna – trochę zapomniana, a charakteryzująca się mniejszą zawartością glutenu niż mąka pszenna. Dobrze jest ją mieszać z innymi mąkami. Znakomicie smakuje w postaci klusek, ciasteczek, naleśników i  chleba, ma delikatny orzechowy smak;
• żytnia – znana głównie jako chlebowa czy do przygotowania zakwasu, jednak można ją również stosować do wypieków cukierniczych;
• owsiana – charakteryzuje się śladową ilością glutenu, używa się jej do wypieków w połączeniu z innymi mąkami, zawiera dużą ilość błonnika i witamin z grupy B.

II. bezglutenowe:

• z prosa – powstaje w wyniku zmielenia nieoczyszczonych ziaren prosa, bardzo odżywcza z dużą zawartością krzemu, żelaza oraz łatwo przyswajalnego białka. Dobrze nadaje się do wypieku pasztetów oraz w łączeniu z innymi mąkami do innych wypieków;
• ryżowa – doskonały bezglutenowy substytut mąki pszennej, znakomita do wypieków, sosów, bardzo powszechna w kuchni japońskiej;
• gryczana – wartościowa odżywczo mąka bezglutenowa, stosowana w Indiach jako mąka chlebowa, a w kuchni chińskiej używana do wyrobu makaronów. Na pewno wielu zna ją z ukraińskich bylin (placków);
• kukurydziana – mąka, która nadaje potrawom słodkawy smak, powszechnie znana w kuchni meksykańskiej do wyrobu tortilli czy taco. Znajduje również doskonałe zastosowanie do wypieków ciast, ciasteczek, placków, panierowania, zagęszczania sosów;
• ziemniaczana – powstaje poprzez wypłukanie skrobi z świeżych ziemniaków, a następnie osuszenie i czyszczenie uzyskanego krochmalu, dając w efekcie postać sypkiego proszku. Wykorzysytwana do przygotowywania kisielów, klusek, ciast, sosów;
• z soi – zawiera dwa razy więcej białka niż mąka pszenna, niewielką ilość skrobi, ma lekko orzechowy smak, doskonała do wypieków, przygotowywania sosów, może również być używana jako substytut jajek;
• z fasoli – jest bardzo odżywczą mąką chlebową, ma delikatny smak, nadaje się do wypieku chlebów, ciast, placków;
• z amarantusa  –charakteryzuje się dużą zawartością żelaza, wapnia i białka, w połączeniu z innymi mąkami nadaje się do przygotowania placków, ciast i sosów;
• z tapioki – mąka skrobiowa uzyskiwaną z bulwy manioku, doskonała do przygotowywania deserów, kisieli, budyni czy legumin;
• migdałowa – doskonale nadaje się do wypieku ciast, nawet biszkoptów, a jednocześnie bardzo odżywcza, m.in dzięki dużej zawartości wapnia.

Wartość odżywcza mąki zależy od stopnia przemiału ziarna

W procesie przemiału ziarna usuwana jest jego zewnętrzna część, co pozbawia je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, takie jak biała mąka, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych, błonnika czy substancji czynnych (jak enzymy) niż produkty z pełnego przemiału.

Jaki procent składników odżywczych tracimy przetwarzając pełnowartościową pszenicę w białą mąkę?

• białko – 25%,                 wit. B1 – 73%
• błonnik – 95%,              wit. B2 – 81%
• wapń – 56%                    wit. B3 – 80%
• miedź – 62%                  wit. B5 – 56%
• żelazo – 84%                  wit. B6 – 87%
• magnez – 82%               kwas foliowy – 59%
• fosfor – 69%                  wit. E – 95%
• potas – 74%
• selen – 52%
• cynk – 76%

(źródło: Zdrowi Stulatkowie)

Z tego względu mąki zbożowe można podzielić na typy, które są określane na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych, popularnie nazywanych „popiołem”.

Przykładowo :

• typ mąki 450 określa zawartość 0,45% substancji mineralnych;
• tym mąki 2000 zawiera 2,00% substancji mineralnych, czyli „popiołu”.

Biorąc pod uwagę kolor mąki, łatwo zauważyć, iż czym mąka bielsza, tym niższy numer typu, a ciemniejszy kolor i zawartość otrębów wskazują na wyższy numer typu. Najbardziej odżywcze mąki to te, które mają wysoki numer typu, jednak trzeba przyznać, że do wypieków lekkich ciast, takich jak torty, najlepsze będą mąki o niskim numerze np. 450.