Co to są te substancje (ciała) balastowe?

Autor Marta Grzybek

Substancje balastowe (np. błonnik), które dotąd były uważane za zdrowe i ważne dla ludzkiego organizmu, od jakiegoś czasu są przez naukowców uznawane za szkodliwe.

Co to tak naprawdę może oznaczać?

Owszem, błonnik w zbyt dużych ilościach może działać drażniąco, zaburzać florę jelitową, powodować bóle i wzdęcia. W rzeczywistości jednak nie chodzi o to, czy spożywać błonnik czy też nie, ale jakie substancje balastowe i w jakiej formie są dla nas w takim razie dobre i wskazane?

Błonnik sam w sobie nie jest problemem, jeśli nie występuje w postaci wyizolowanej (np. otręby) oraz gdy nie jest dostarczany bez odpowiedniej ilości płynów.

Pektyna występująca w owocach to najbardziej wartościowy składnik owoców, ponieważ wiąże toksyny. Oczywiście pod warunkiem, że jest spożywana wraz z owocem, a nie w postaci wyizolowanej.

Przeciwnicy błonnika uważają, że można go uzyskać poprzez spożywanie dużych ilości  produktów węglowodanowych. Jest to jednak nieprawdą, gdyż wiele warzyw i owoców bogatych jest w  substancje balastowe.

Ale zacznijmy od początku, co to są te substancje (ciała) balastowe?

Ciała balastowe –  to części roślin, których nie trawi nasz organizm. Zadaniem substancji balastowych jest pobudzanie pracy układu pokarmowego. Mają też powodować uczucie sytości.  Pod względem budowy chemicznej zaliczamy je do polisacharydów, ale zwykle niestrawnych dla ludzkiego organizmu, jednakże mających niezwykle istotny wpływ na nasze zdrowie.

Do diety, której integralną część stanowią produkty balastowe, należy przyzwyczajać się stopniowo. Najlepiej zacząć od płatków zbożowych, brązowego ryżu czy surówki z warzyw przed daniem głównym.

Produkty bogate w substancje balastowe:

• Zboża – najlepiej w postaci pełnoziarnistych płatków, pieczywa czy makaronów;
• Wszystkie gatunki kapusty, a także rośliny strączkowe (nasiona), kukurydza oraz cebula;
• Owoce – porzeczki, maliny, banany, awokado, kiwi i wszystkie owoce pestkowe.

Ciała balastowe dzielimy na dwie grupy:

• rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy) dominujące w owocach, owsie, jęczmieniu, nasionach roślin strączkowych – regulują procesy trawienia i wchłaniania;
• nierozpuszczalne (błonnik, celuloza, hemiceluloza czyli półbłonnik, lignina) znajdujące się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, nasionach – skutecznie zapobiegają zaparciom i zaleganiu mas kałowych.

Każdego dnia w naszym pożywieniu powinno znaleźć się ok. 30-50g substancji balastowych, zwłaszcza błonnika, z różnych pokarmów roślinnych. Brak wystarczającej ilości substancji balastowych może prowadzić do powstania miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia oraz nowotworów.

Rola ciał balastowych:

• wpływają na opróżnianie żołądka, prędkość wchłaniania w jelicie cienkim i czas przesuwania pokarmu przez układ pokarmowy;
• utrzymują wodę w układzie trawiennym, dzięki czemu rozluźniają i zmiękczają stolec oraz zapobiegają powstawaniu kamieni kałowych;
• obniżają poziom cholesterolu we krwi;
• dobroczynnie wpływają na rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit, są pokarmem pożytecznym flory jelitowej, przez co wzmacniają układ odpornościowy;
• łatwo absorbują i wyprowadzają z organizmu toksyny i metale ciężkie;
• wpływają korzystnie na ukrwienie ścian jelit;
• przyspieszają wydalanie resztek pożywienia, odbierając w ten sposób pokarm pasożytom.

Żywność o dużej zawartości ciał balastowych:

• 200g skorzonery – ok. 34 g ciał balastowych
• 150g czarnych porzeczek – ok.14 g c.b.
• 200g owoców bzu czarnego – ok.13 g c.b.
• 100g topinambura – ok.12 g c.b.
• 50g ziaren soi – ok. 11 g c.b.
• 100g daktyli – ok.9 g c.b,
• 1 awokado – ok.9 g c.b.
• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego – ok.8g c.b.
• 1 papryka – ok.6 g c.b.
• 1 duża marchew – ok.5 g c.b.

Na śniadanie lepiej jest więc zjeść talerz musli zbożowych z garścią orzechów, nasion słonecznika, rodzynek, łyżką otrąb pszennych i owsianych lub chudy twaróg z sałatą, szczypiorkiem lub rzodkiewką niż pszenną bułkę posmarowaną masłem i z plastrem wędliny (co jest najgorszym połączeniem).

A co z powstającymi gazami czy wzdęciami ?

Powstające  w jelitach gazy sprzyjają ich oczyszczaniu, ponieważ biologicznie czynne substancje zawarte w roślinach (np. związki siarki czy chloru) rozkładają zgromadzone w jelitach złogi. Odżywianie roślinne wywołuje procesy fermentacyjne w jelitach – to prawda, ale jednocześnie rozluźnia stolec, stymuluje pracę jelit i oczyszcza je w naturalny sposób.

Podsumowując:  Zagrożenia zdrowotne wynikają przeważnie z powodu niewłaściwego wyboru żywności i / lub przygotowywania jej do spożycia. I na tym podłożu zbudowana została teoria przeciwników ciał balastowych.  Dlatego warto podsumować główne zasady zdrowego spożywania ciał balastowych jako części diety opartej na bazie roślin:

• Ziarna powinny być spożywane w formie wykiełkowanej;
• Zamiast zwykłych ziaren i zbóż polecane są tradycyjne musli z kiełkujących ziaren (kiełkujące, wysuszone, płatki w postaci zmielonej);
• Siemię lniane i nasiona babki jajowatej należy namoczyć przed spożyciem i spożywać z dużą ilością płynów;
• Orzechy i pestki  powinny być tak świeże jak to tylko możliwe i spożywane po namoczeniu;
• Zamiast otrębów można używać mąki kokosowej, która jest bardzo smaczna i może być wykorzystywana na wiele sposobów;
• Owoce powinny być spożywane bez żadnych dodatków jako przekąska i niełączone z produktami skrobiowymi;
• Owoce i warzywa powinny być spożywane tylko wtedy, gdy są dojrzałe;
• Rośliny strączkowe można spożywać tylko wtedy, gdy przed gotowaniem są moczone przez około 2 dni, aż zaczynają kiełkować;
• Szkodliwy błonnik pokarmowy znajduje się : w niewykiełkowanych zbożach i produktach zbożowych, a także w niekiełkujących roślinach strączkowych (ziarna fasoli);
• Zdrowy błonnik pokarmowy znajduje się: w zielonych warzywach liściastych (w formie dobrze pokrojonych i przeżutych sałatek lub w postaci smacznych zielonych koktajli – smoothies), w owocach jagodowych, pozostałych owocach (również suszonych), nasionach oleistych (siemię lniane, sezam, mak itp.), orzechach i pestkach (pestki dyni i słonecznika), orzechach kokosowych, kiełkach soczewicy i zbóż oraz w warzywach takich jak seler, kapusta i skorzonera a także tzw. pseudo-zboża (proso, gryka, amarantus) jako przystawka.

Źródło: Janusz Dąbrowski „Barwy Twojego Zdrowia – Tajemnice suplementacji odżywiania”; Katrin Koele „Równowaga kwasowo-zasadowa”/ portal zdrowieinatura.com.pl – Arnold Ehrenfeld