Autor: Emilia Lorenc, diagnosta laboratoryjny, biolog molekularny, dietetyk
Artykuł napisany dla dziecisawazne.pl
Tłuszcze stanowią istotną część diety każdego człowieka. Wspomagają metabolizm płynów organicznych, są materiałem budulcowym tkanek (np. wchodzą w skład każdej błony komórkowej), kierują składniki odżywcze do układu nerwowego, są niezbędne do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, oraz przyczyniają się do tworzenia tzw. tłuszczu organicznego, który służy do ochrony izolacji narządów wewnętrznych.
Energia uwolniona do organizmu wskutek spalania tłuszczów jest dwa razy większa niż przy spalaniu innych produktów spożywczych.
Tłuszcze mają właściwości ogrzewające. Osoby szczupłe, nerwowe, którym brakuje poczucia ugruntowania, powinny stosować tłuszcze w swojej diecie w umiarkowanych ilościach. Minimalną ilość powinny przyjmować osoby spowolniałe, otyłe, przegrzane. Przy spożywaniu dużej ilości tłuszczów głównie nasyconych łatwo mogą powstać w organizmie stany nadmiarowe, zapalne, miażdżycowe.
Czy wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla naszego zdrowia?
Do niedawna mówiono, że należy ograniczyć w diecie wszelkie rodzaje tłuszczów. Teraz wiemy, iż nawet przy stanach takich jak miażdżyca, zaburzenia metaboliczne, stany zapalne i otyłość wskazane są w diecie wybiórcze tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 i GLA.
Ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych wchodzących w skład tłuszczów dzielimy je na wielonienasycone, jednonienasycone i nasycone.
Produkty spożywcze zaliczane do tłuszczów nie mają nigdy samych np. tłuszczów nasyconych czy wielonienasyconych, zawierają wszystkie trzy rodzaje, lecz w różnych proporcjach, np. oliwa z oliwek zawiera 82% jednonienasyconych, 8% wielonienasyconych i 10% nasyconych; masło kokosowe zawiera 6% jednonienasyconych, 2% wielonienasyconych i 92 % nasyconych.
Tłuszcze nasycone – pochodzą przede wszystkim z produktów zwierzęcych (sery, masło, jaja, mięso), ale i ze źródeł roślinnych (olej z orzecha kokosowego, orzeszki ziemne, nasiona bawełny, nasiona palmy). Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej zachowują stan stały, są najbardziej stabilne i w najmniejszym stopniu dotyczy ich problem jełczenia. Najlepiej nadają się do gotowania, zachowując swoją integralność, dlatego polecane jest masło klarowane.
Tłuszcze nasycone są przyjmowane w zbyt dużych ilościach. Tylko weganie nie spożywają ich za dużo. Dieta o wysokiej zawartości tej grupy tłuszczów prowadzi do chorób serca, otyłości, zaburzeń pęcherzyka żółciowego, wątroby i może przyczynić się do powstawania cukrzycy, chorób nowotworowych i zwyrodnieniowych.
Tłuszcze jednonienasycone – głównie kwas oleinowy, przeważają w oliwie z oliwek, oleju sezamowym, oleju z migdałów, rzepaku, kanoli, awokado, pestkach moreli. Oleje te mogą być stosowane do gotowania, proces jełczenia zachodzi w nich wolniej niż w tłuszczach wielonienasyconych. Należą do najbardziej odżywczych. Mają unikalną cechę: obniżają ilość lipoprotein o małej gęstości (LDL), które przyczyniają się do odkładania się cholesterolu na ścianach naczyń, nie pozbawiają krwi lipoprotein o dużej gęstości (HDL), które zbierają cholesterol ze ścianek naczyń i transportują do wątroby, gdzie zostaje rozłożony.
Ludzie mieszkający w obszarze Morza Śródziemnego stosujący dietę wysokotłuszczową opartą o oliwę z oliwek rzadko zapadają na choroby serca. Oliwa jest najbardziej poznana i ma najdłuższe tradycje stosowania w kuchni. Warto zwrócić uwagę na jakość oliwy: czy jest tłoczona na zimno, jaką ma kwasowość. Pierwszy stopień jakości to extra virgin, drugi to fine virgin, trzeci current virgin. Należy uważać na oliwę z napisem „pure”. To czysta oliwa ekstrahowana w wysokiej temperaturze przy użyciu chemicznych rozpuszczalników, może zawierać niewielką ilość oliwy virgin.
Olej sezamowy jest w 46% jednonienasycony i w 41% wielonienasycony. Jest trwały, proces jełczenia kontrolowany jest przez naturalną substancję znajdującą się w oleju. Ma właściwości lecznicze: nawilża, działa zmiękczająco na suchą i popękaną skórę, stosuje się go przy leczeniu zatwardzeń, działa przeciwpasożytniczo i przeciwgrzybiczo.
Pozostałe oleje jednonienasycone dostępne na rynku w większości są wysoko rafinowane. Rafinowanie to ekstrahowanie oleju w wysokich temperaturach ponad 240 stopni Celsjusza, często przy użyciu chemicznych rozpuszczalników. W procesie tym dochodzi do niszczenia m.in. kwasów omega 3, zmiany konformacji kwasów tłuszczowych z cis na szkodliwe konformacje trans. Oleje takie są pozbawione wartościowych składników: witaminy E, lecytyny, chlorofilu, minerałów. Znany nam olej rzepakowy niestety w większości pochodzi z genetycznie modyfikowanego rzepaku i jest rafinowany. Nierafinowany olej rzepakowy ma wyraźny gorzki smak.
Tłuszcze wielonienasycone – zawierają reszty kwasów tłuszczowych, które mają więcej niż jedno podwójne wiązanie węglowodorowe. Tłuszcze te ulegają szybkiemu utlenianiu, w wyniku czego szybko jełczeją, powodując wytwarzanie wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia się organizmu i obniżają odporność. Tłuszcze wielonienasycone nie są przeznaczone do gotowania, smażenia, należy ich używać wyłącznie na zimno, polewając potrawy bezpośrednio przed spożyciem. Tłuszcze te powinny być spożywane wyłącznie w postaci oliw tłoczonych na zimno.
Wielonienasycone oleje zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, czyli takie, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Zaliczamy do nich kwasy: linolowy, alfa-linolenowy (ALA) oraz arachidowy. Kwasy arachidowy i linolowy należy do omega 6, zaś kwas alfa linolenowy do omega 3, przekształcając się w EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowego).
Ważna jest zachowana równowaga między omega 6 a omega 3. Przykładowo omega 6 sprzyjają zagęszczeniu krwi, zaś omega 3 zmniejszają jej krzepliwość.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone przekształcają się w organizmie w prostaglandyny, które biorą udział w regulacji każdego narządu, każdej komórki ludzkiej. Wpływają na młodzieńczy wygląd skóry, włosów, poprawiają funkcjonowanie gruczołu tarczycy, nadnerczy, wspomagają odporność, naczynia krwionośne, układ nerwowy, prawidłowy wzrost, płodność.
Kwas arachidowy jest dostarczany głównie poprzez produkty zwierzęce, doprowadzając nawet do jego nadmiaru w organizmie. Kwas arachidowy przekształca się w organizmie w prostaglandyny (PGE2), których nadmiar może być przyczyną bólu, stanów zapalnych, skrzepów krwi. Wegetarianie, chcąc uniknąć ewentualnego niedoboru tego kwasu tłuszczowego, powinny spożywać m.in. wodorosty nori i orzeszki arachidowe.
Najbardziej ochronne i lecznicze właściwości mają kwasy tłuszczowe omega 3 (ALA, EPA, DHA) i kwas tłuszczowy gama-linolenowy (GLA), które w organizmie przekształcają się w prostaglandyny PGE3.
Podnoszą odporność, pobudzając limfocyty typu T, hamują proces namnażania komórek nowotworowych, skutecznie zwalczają procesy zapalne w organizmie, chronią układ krwionośny, regulują przewodnictwo nerwowe, działają regulująco na działanie insuliny, co jest wykorzystywane w leczeniu cukrzycy, łagodzą nadpobudliwość dzieci, wpływają regulująco na układ rozrodczy, np. zmniejszają napięcie przedmiesiączkowe, przyspieszają przemianę materii u osób z zastojami i nadwagą.
- kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w siemieniu lnianym, nasionach konopi, nasionach dyni, orzechach włoskich, nasionach rzepaku, produktach sojowych i ciemnozielonych warzywach. Rośliny uprawiane w chłodniejszych klimatach mają większą zawartość ALA. Kwas ten przekształca się w EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
- bezpośrednie źródła DHA i EPA to: ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg jeziorny) i mleko matki. 50% DHA zawartego w mózgu dziecka pochodzi z życia płodowego, zaś kolejne 50% gromadzi się w ciągu pierwszego roku życia. Warto przy karmieniu piersią wzbogacać dietę matki o ten kwas tłuszczowy.
- źródła kwasu gama-linolowego to: orzechy, nasiona, pełne zboża, mleko matki, spirulina, nasiona ogórecznika, czarnej porzeczki i wiesiołka.
- największe bogactwo omega 3 występuje w rybach i siemieniu lnianym. Cztery łyżki stołowe świeżo zmielonego ziarna siemienia lnianego jest równoważne łyżce świeżego oleju lnianego wyprodukowanego w niskich temperaturach bez wystawiania na działanie tlenu, światła. Należy przechowywać go w lodówce. Dodatkowym atutem oleju lnianego czy siemienia jest działanie nawilżające jelita, które przydatne jest w leczeniu zaparć.
